Статьи
Фитнес для будущих мамочек.
Советы беременным. Разумные физические нагрузки и занятия фитнесом не только не вредят беременным, но и сводят на нет многие «прелести» интересного положения. У активных будущих мамочек значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки и растяжки. Гимнастика исправляет осанку, корректируя состояние позвоночника. Единственное, что стоит учитывать – заниматься нужно только при хорошем самочувствии, если вы не очень сильно устали. Для упражнений лучше отводить от 15 минут до часа, делая их в хорошо проветриваемом помещении. Все движения должны быть плавными и спокойными, выполняться в медленном темпе и не вызывать затруднений. Упражнения обучают правильному поведению в родах : напрягают одни группы мышц при произвольном расслаблении других, координируется глубокое дыхание с напряжением скелетной мускулатуры. Перед занятием, во время и после него инструктор проверяют пульс. Для беременных норма за десять секунд от 12 до 16 ударов в начале, до 17-18 в конце занятия, если показатели выше 18 -20,то необходим отдых и восстановление. Упражнения должен подобрать инструктор. Так что если ваш животик еще совсем не заметен, не забудьте предупредить в фитнес-клубе о своем положении. В целом фитнес для беременных основан на теории лечебно-физической культуры. На нее накладываются хореографические движения рук и ног, красивые, отточенные гимнастические упражнения. Система упражнений направлена на развитие тазового кольца, в результате занятий размягчаются и становятся более пластичными, более растяжимыми внутренние ткани (связки, мышцы тазового дна). Хорошая растяжимость хрящевой и соединительной ткани обеспечивает гибкость позвоночника, необходимую для успешного продвижения плода в родах. Увеличивается гибкость позвоночника, укрепляются длинные мышцы спины, прямая, поперечные, внутренние и наружные косые мышцы живота.А для молодых (24-25 лет) мамочек это основная проблема. Дело в том, что к 25 годам у женщины хрящевые прокладки между сочленениями таза окостеневают (поэтому врачи и говорят, что первенца желательно родить до 25 лет). Вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре Для нормального протекания беременности необходимо, чтобы кровь хорошо циркулировала во всех органах, сосудах. А плацента и плод в достаточном количестве получали кислород. Каждое занятие развивает навыки правильного дыхания, то есть женщина учится дышать так, как это нужно при родах. У женщины дыхание грудное, а во время родов необходимо дышать и животом, и грудью, и смешанно. Когда ребенок проходит родовые пути, дышать нужно животом, чтобы вдох был минимальным, а выдох сильным. Голова малыша в процессе родов сжата, кислорода мало, и при сильном грудном дыхании внутричерепное давление еще больше повышается. На сильном выдохе женщина помогает ребенку двигаться обратно. Поэтому акцент во время занятий нужно делать на дыхание: любое усилие в движении правильно выполнять на выдохе (наклоны, подъем в упражнениях на пресс, махи ногами в сторону). Важен психологический момент: если упражнение делаешь правильно, умеешь дышать –уверенней чувствуешь себя в родах, сможешь отвлечься от болевых ощущений. Все на бол! В основном занятия для будущих мам проводятся на мячах-болах (большой мяч для фитнеса), поскольку во время беременности на ноги ложится вес, больший, чем обычно, а работа с мячом снимает ощущение тяжести в ногах. Бол незаменим, так как в упражнении позволяет широко разводить ноги, давая отличную растяжку. Женщина прокатывает его под собой, растягивает и готовит мышцы и связки к родам. Триместры фитнеса До 16 недель любые нагрузки нежелательны, поскольку в этот период околоплодное яйцо еще не надежно прикреплено к стене матки. Сильно напрягать мышцы брюшной стенки нельзя. Затем можно начинать занятия с простейших упражнений на координацию и растяжку. После 24 недель комплекс сложнее, он сравним с хорошей тренировкой в обычном состоянии. В результате занятий появляется небольшая усталость, но не боль (от неправильного выполнения страдает организм в целом ). Только приятные ощущения, чувства покоя. Следующий пограничный срок 32-36 недель. В этот период необходимо снизить нагрузку, так как плод растет, и внутренние органы испытывают давление с его стороны, а сердце практически занимает горизонтальное положение, вместо обычного. Примерно с середины второго семестра все упражнения в положении лежа на спине категорически исключаются из программы. Малыш может прижать верхнюю полувену мамы и спровоцировать у самого себя кислородную недостаточность. Запрещены глубокие приседания, махи, прыжки и толчки – все, что может вызывать выкидыш. Нельзя доводить себя до изнеможения на кардиотренажерах, которые, со скидкой на особое положение, разрешаются даже в это время. Вообще во время беременности крайности неуместны. Сейчас лучше «недозаниматься», чем загрузить себя на всю катушку. Противопоказаниями к спортивным занятиям в это время могут стать акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) и серьезные заболевания внутренних органов (порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность...). В любом случае, нужно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины. Особенно опасными гинекологи считают упражнения на пресс, а вот нагрузку на мышцы ног и рук они всячески приветствуют. Противопоказаны быстрые и резкие движения, прыжки и соскоки, нервно-психические напряжения. Качание пресса в это время, по большому счету, вообще бессмысленно. Лучше обратить внимание на мышцы спины, внутренней поверхности бедра и промежности, которые можно прорабатывать стоя и сидя. 5 подсказок 1. Для того чтобы поддерживать форму во время беременности, не обойтись без двух занятий в неделю. 2. Частота сердечных сокращений у будущей мамы не должна превышать 140 ударов в минуту. У тренированных спортсменок пульс может доходить до 150. 3. Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить до, во время и после занятий. Желательно негазированную минеральную воду. Тренироваться на голодный желудок не стоит (можно вызвать головокружение). 4. Беременным лучше не «каменеть» в каком-то одном положении – не сидеть и не стоять подолгу без движения (чтобы не вызвать боли в спине, варикоз). 5. Заканчивать занятия походом в сауну в это время не стоит. Материал подготовлен при содействии мастера спорта по художественной гимнастике Ольги Ивановой
Дата: 25.02.2007
Боремся за чистоту языка:
выделите орфографическую ошибку мышью и нажмите Ctrl+Enter.
